O ritmo da vida é tal que há uma catastrófica falta de tempo para dormir. Como aprender a dormir o suficiente,
sem alterar o ritmo usual.
O sono não é um descanso. E no momento em que o nível de hormônios e neurotransmissores é restaurado, o cérebro processa as informações recebidas por dia, todos os órgãos e tecidos tentam compensar o desperdício por dia. De fato, o sono é um restaurador universal, incluindo nossa juventude e harmonia. Mas se você literalmente não tem tempo para dormir? Avrali no trabalho, aulas com crianças ...
O papel decisivo é desempenhado não pelo número de horas passadas na cama, mas por sua qualidade. Portanto, se o sono durar apenas de 4 a 5 horas por dia, torná-lo cheio é especialmente importante.
Mergulhe na água
O mais frutífero para a atividade mental é o sonho que começa nas chamadas ondas de adormecer. Durante esses períodos, o próprio cérebro se desliga gradualmente e uma pessoa morde o nariz. De acordo com dados médicos, geralmente existem três dessas "ondas": a primeira chega às 20–22 horas, a segunda às 24–1 da manhã e a última às 5–6 da manhã. A final, a propósito, é a mais proveitosa para o cérebro. Mas, infelizmente, depois disso, como regra, não há como dormir pelo menos 5 horas. Além disso, devemos levar em consideração: nem tudo o que combina com o sistema nervoso e o cérebro é adequado para o sistema hormonal. Por exemplo, um hormônio muito importante, a melatonina, é produzido apenas no escuro. E as glândulas supra-renais menos importantes, que controlam o metabolismo e os biorritmos, são restauradas às 3-4 da manhã. Nesse momento, uma pessoa pode se sentir inadequadamente acordada e acordada. Em geral, para a maioria das pessoas, a primeira e a segunda ondas de adormecer ainda são ótimas, não importa o quanto você precise levantar.
Relaxar
O poder calmo e restaurador do sono é 80% dependente das emoções e pensamentos com os quais nos movemos para esse mesmo sonho. Os reparos vizinhos e os maridos roncos representam apenas 10% da responsabilidade, outros 10% da qualidade do sono dependem do estado de saúde. Portanto, você deve tomar um comprimido para dor de cabeça e enrolar a garganta com um lenço quente para dormir o suficiente. E ainda melhor - para desenvolver seu próprio ritual de ir para a cama: devagar, tome banho feliz, faça exercícios relaxantes de ioga ou qigong, sente-se em uma poltrona com seu filho ou ente querido. Cientistas do Instituto de Biofísica Teórica e Experimental da Academia Russa de Ciências oferecem uma maneira muito simples e acessível de aliviar a tensão: primeiro você precisa relaxar e depois se aquecer rapidamente. Por exemplo, tome um banho de contraste primeiro e depois um banho quente. Relaxa a massagem ou a auto-massagem dos pés: enquanto está deitado na cama, aperte os dedos com força e conte até 7, depois relaxe e repita várias vezes.
Esfriar
Para o cérebro e a produção adequada de hormônios, é melhor dormir embaixo de um cobertor quente em uma sala fria do que em uma sala quente sob uma folha. Segundo os médicos, a temperatura ideal no quarto é de 17 a 20 C. E se você estiver com frio, vista o pijama. Na estação quente, é melhor preferir uma janela aberta ao ar condicionado, configurando-a no modo fraco. Qualquer rascunho é considerado legal. O movimento do ar a uma velocidade de 0,2 m / s parece ar fresco, independentemente do quanto ele seja realmente rico em oxigênio.
Beber leite
Um copo de leite ou kefir antes de dormir, duas colheres de queijo cottage com baixo teor de gordura ou iogurte, um pedaço de queijo é recomendado não apenas para quem segue a figura. A melatonina mencionada acima é feita a partir do aminoácido essencial triptofano. Esta substância está presente na proteína animal e é a maneira mais fácil para uma pessoa absorvê-la de produtos lácteos. A maioria do triptofano em queijos é de 660 a 1000 mg por 100 g de produto. De acordo com as recomendações oficiais do Instituto de Nutrição RAMS por dia, uma pessoa precisa de cerca de 3,5 mg de triptofano por 1 kg de peso. Por outras palavras, com um peso de 60 kg, devem ser consumidos 210 mg, com um peso de 70 kg - 245 mg por dia, etc.Portanto, um pedaço fino de queijo ou um copo de leite é suficiente para fornecer ao corpo melatonina à noite. No entanto, o triptofano também é encontrado em peixes, perus e outros produtos. No entanto, as laticínios, além do triptofano, fornecem cálcio, que é lavado dos ossos durante o sono, porque é necessário para a restauração noturna de outros órgãos e sistemas. Sim, e enzimas específicas de produtos lácteos, além de tudo, têm um efeito calmante, importante antes da hora de dormir.
Encontre sua pose
Um bom suprimento de oxigênio para os pulmões durante o sono é uma condição necessária para a recuperação completa. E aqui depende muito do que dormimos e em que posição. Os principais inimigos são um travesseiro alto e o colchão errado. Por causa do travesseiro, a garganta respiratória é parcialmente espremida e um colchão esmagado ou muito macio não deixa a chance de relaxar o corpo em um sonho. Uma pose também pode estragar um sonho. Para que nada o incomode durante uma noite de sono, tente se acostumar a dormir de costas. Com ou sem travesseiro - o mais conveniente. Os sonnologistas aconselham dormir em uma sala bem cortinada e bem ventilada em um colchão ortopédico moderadamente duro e melhor.
Mergulhe na escuridão
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal do cérebro somente durante o sono (principalmente de 23 a 24 horas a 3-4 horas) na escuridão total. Ele é considerado um dos hormônios da juventude. Mas mesmo uma tela de TV luminosa ou luz fraca de uma janela reduz sua produção em quase a metade. Seu principal mérito é um sono saudável e saudável. Mas não é só. Como mostram os estudos das últimas décadas, um baixo nível de melatonina aumenta o risco de câncer, hipertensão e imunodeficiência. Como a publicidade nas ruas noturnas não pode ser desativada, você também pode recorrer à melatonina em comprimidos. A prevenção é boa para todos após 35 anos (especialmente mais perto das noites brancas). Quantas vezes por semana - isso não importa, especialmente se a insônia atormentar. Isso não é pílulas para dormir, mas facilita adormecer.
Fatos e figuras
20 horas por dia, os bebês dormem;
4 horas é suficiente para uma pessoa em 70 anos;
16 horas e mais dormem 10% dos habitantes do mundo;
3 horas outros 10% são suficientes;
6,5 horas é a norma para a maioria dos adultos.
Nem todo o tempo em que deitamos na cama, dormimos! Minutos de roncar ou virar de um lado para o outro a partir de um sono completo devem ser deduzidos.É mais útil dormir até você se acordar, sem nenhum despertador: todo mundo tem sua própria norma de sono.
O sono consiste em três estágios: rápido - lento (ou profundo) - rápido. Como regra, um círculo completo requer de 1,5 a 2 horas. Durante o sono REM, adormecemos, acordamos e sonhamos, e enquanto o sono profundo dura, hormônios e neurotransmissores são produzidos ativamente. É imperativo passar por todas as etapas do ciclo. Quando a campainha toca no meio do ciclo, das profundezas do sono, é bastante prejudicial, todo o trabalho de restauração é interrompido e quase reduzido a zero. Por isso, se você acordou meia hora antes do alarme, não adianta tentar adormecer novamente. Melhor ler um livro ou fazer sexo.
O artigo foi publicado com base nos materiais da revista "Bons conselhos" 3/2013
Texto: Tatyana Minina. foto: Legião-mídia, Bernd Kroger / Fotolia.com
Material preparado por Julia Dekanova
